Kas ir glikēmiskais indekss?

Kas ir glikēmiskais indekss?

To bieži ņem vērā plānojot diētu, īpaši cilvēkiem ar lieko svaru vai ar cukura diabēta risku, jo no tā atkarīgs insulīna līmenis asinīs.

Glikēmisko indeksa (GI) pārtikas produktus iedala, pamatojoties uz glikozes koncentrāciju asinsritē. Jo ātrāk produkts sadalās, jo lielāka indeksa vērtība. Pieņemts, ka tīrai glikozei ir 100 punkti. Produkti, kam ir augsts GI rādītājs, izraisa pēkšņu glikozes lēcienu. Tas savukārt atbrīvo lielāku insulīna daudzumu, kuru transportē audos un muskuļos ar mērķi sadedzināt. Cukura pārpalikums tiek pārveidots taukos, kuri kalpo kā rezerves enerģijas avots. Tāpēc produktu ar augsta GI lietošana automātiski palielina taukaudu slāni. Palielinās apetīte, jo cukura līmenis krīt tikpat ātri, kā ceļas. Tam līdzi seko bada sajūta, vēlme pēc uzkodām un insulīna šūpoles noslēdz apburto loku. Atbrīvoties no liekiem kilogramiem ir arvien grūtāk, jo insulīna pārpalikums bremzē vielmaiņu.

Produkti, kuriem glikēmiskais indekss ir zems, tiek sagremoti ir daudz lēnāk, līdz ar to cukurs tiek piegādāts regulāri, bez pēkšņā tā līmeņa svārstībām. Sātas sajūta un enerģijas līmenis noturas daudz ilgāk, bet līdzsvarots insulīna līmenis stimulē glikoigēna – hormona, kas atbild par tauku slāņa sadedzināšanu. Samazinās risks saslimt ar slimībām, kas saistītas ar lieko svaru – 2 tipa diabētu, resnās zarnas vēzi, „sliktais” holesterīnu ZBL un aterosklerozi.

Par augstu GI uzskata, ja to vērtība pārsniedz 70 punktus. Šai grupai pieder: baltmaize, saldumi, cukurs, alus, visa veida uzkodas, kā čipsi vai salmiņi, cepeškrāsnī pagatavoti kartupeļi, tas nozīmē, ka produkti, kas ir ilgi apstrādāti un tajos nav šķiedrvielu. Šādi produkti jāēd ļoti reti, ne biežāk ka vienu reizi nedēļā.

Vidējs GI, no 55 -69 punktiem, ir baltajiem un brūnajiem rīsiem, kuskusam, franču mīklai, jaunajiem kartupeļiem, bietēm, žāvētam vīģēm un rozīnēm. To daudzums uzturā nedrīkst pārsniegt divas porcijas dienā.

Zemākais GI ir produktiem, kurus vislabāk iekļaut plānojot ikdienas uzturu, tie lielākā daļa svaigu dārzeņu un augļu, izstrādājumi, kas pagatavoti no rupja maluma miltiem, maize vai piparkūkas, griķu putraimi un kviešu klijas. Tos var ēst līdz sāta sajūtai, tos raksturo ir augsts šķiedrvielu līmenis, enerģiju atbrīvojas pakāpeniski, līdz ar to nav kāres pēc uzkodām starp trim dienas galvenām maltītēm, kuras iesaka dietologi.